ÖFKENİZİ KONTROL EDEBİLİRSİNİZ

NP GRUP

Öfkeden diğer duygularımız gibi ne kadar uzak durmak istesek de vardır ve öfkeyi yaşadığımızda onu yönetebiliriz

 
NP Grup Memory Center Nöropsikiyatri Merkezi'nden Uzm. Psikolog Zehra Erol anlatıyor:

Öfke doğal, anlaşılabilir ve hepimizin yaşadığı bir duygudur. Çoğunlukla yaşamaktan kaçınır ve yaşamak istemeyiz. Oysaki diğer duygularımız gibi ne kadar uzak durmak istesek de vardır ve öfkeyi yaşadığımızda onu yönetebiliriz.

Öfkeyi besleyen ve tetikleyen en önemli unsurlardan biri düşüncelerdir. Nelerdir bu düşünceler?

·  Öfke ile birlikte oluşan bazı davranışlar (bağırmak, dövmek, hakaret etmek vb..) kişinin kendini savunması olarak algılanır ki bu yanlış inanışlardan biridir.

·  Yapılan yanlış cezaya layıktır. (Arabamın önüne kırması yanlış tabiki indirip döveceksin ki cezasını çekecek.)

·  Aynı davranışı tekrar görmek istemiyorsan öfkeni göstereceksin. Tedbir almak amaçlı öfkenin kullanılması. (Oğlum bir daha yüksek sesle müzik dinlemesin diye gerekeni yaptım.)

Bu şekilde düşünceler öfkenin yoğunluğunu ve sıklığını arttırır.

Bunlarla birlikte bedensel tepkiler de oluşur; yüz kızarması, kalbin hızla çarpması, kan basıncında artış, terleme, stres hormonlarının açığa çıkması bunlardan bazılarıdır.

Öfkeye eşlik eden davranışlara baktığımızda bağırmak, somurtmak, yumruklarını sıkmak, karşısındaki kişiye saldırmak, kendini tutmak vb örnekler verebiliriz.

Öfkelendiğimiz durumların bizi kızdıran olaylara tepkimiz olduğunu söylesekde her zaman bu böyle olmayabilir. Öfkemizi ifade ederken bazı durumlarda altında acı, korku olduğunun farkına varmayabiliriz. Dönüp baktığımız da öfkelendiğimiz zamanlardan bahsederken bizde acı oluşturan ya da duyarlılığımızın olduğu konulardan bahsediyorda olabiliriz. Bu nedenle duygularımızın farkına varmak oldukça önemli.

Öfkeyi yönetebilmek için temel özelliklerini bilmek gerekir. Nedir bunlar?

- Öfkenin sıklığı çok önemlidir. Ne sıklıkla öfkelendiğimizin farkına varıyoruz. Örneğin; Kişi her gün öfkeli olduğunu, en çok öfke hiseetiğini söyleyebilir.

- Öfkenin diğer bir özelliği yoğunluğu; Kişinin öfkeyi ne kadar yoğun hissettiği önemli. Öfke kişide taşkınlığa sebep olacak düzeyde mi? Öfkeniz gözünüz Bir şey görmeyecek düzeyde mi? Asabileşip tepki mi veriyorsunuz?

- Öfkenin süresi ne kadardır? Kısa bir süre sonra sakinleşiyor musunuz? Sakinleşmeniz oldukça uzun mu sürüyor? Öfkeniz kine dönüşüyor mu?

-  Öfkenizi nasıl ifade ediyorsunuz? Bazı kişiler öfkesini susarak ifade ederler. Bazen de kişi öfkelendiğinde kendini tutmaya çalışır. Bağırmak, birşeyler kırmak, fırlatmak, dik dik bakmak, vurmak, başkası hakkında olumsuz konuşmalar yapmak, suçlamak da öfkenin gösterilme şekillerindendir.

- Bazen öfke bizi rahatsız eder, bazende motivasyon sağlar.

Öfkenin bu karakteristik yanlarının bizi nasıl etkilediği oldukça önemli. İlişkilerimiz, iş yaşamımız yani yaşam içinde işlevselliğimiz üzerinde ki etkisi. Bu noktadan hareketle ile öfke yoğun olduğunda süreklilik arz ettiğinde başa çıkabilmek zorlaşabilir. Psikoterapi sürecinde bu ele alınan konulardan biridir.

Psikoterapide öfke kontrolü ile ilgili neler yapılıyor?

Yaşadığımız olayları algılar, yorumlar, geçmiş, gelecek ve şimdiki deneyimlerimiz üzerinde düşünürüz. Sadece olaylar değil olayları yorumlayışımız üzerinde de düşünmeye muktediriz. Deneyimlerimiz, duygularımız, davranışlarımız üzerinde düşünmek doğamızda vardır. Zaman içinde tekrarlar bazı düşünceler otomatik hal alır, inatçı hale gelebilir. Bu inatçı ve katı düşüncelerle bağlantılı tepkilerde kökleşir ve bunların daha az farkına varırız.

Tetikleyici durumlar karşısında öfkeli davranışlarımıza neden olan kökleşmiş, katı düşünceleri görmek zor olabilir. Terapide bu düşüncelerin farkına varmak, bunlarla ilişkili tepkileri görmek ve duygularımız üzerine etkisini anlamak oldukça önemlidir. Farkındalık geliştirmek, davranış pratikleri, düşünme şekillerinde farklılıklar değişimi sağlar. Bunu yaparken kişinin kendini gözlemesi, stratejik sorular, yaşanan duygusal deneyimlerle bağ kurmak gibi tekniklerden yararlanılır. Sakinleşme, sakin düşünebilme ve kişinin özsaygısı oldukça önemlidir. Ayrıca bedensel gevşeme teknikleri de (NBF;BF) kullanılmaktadır.