Bilimsel beslenmenin yeni reçetesi

Harvard Üniversitesinden bilim adamlarının önerdiği yeni bir beslenme şekli, şimdiye dek bu konuda yapılmış en kapsamlı ve en uzun araştırmalardan birine dayanıyor. Wiliett diyeti olarak bilinen bu beslenme şekli, bol miktarda meyve, sebze, tam tahıl, bitkisel yağ, balık ve tavuk tüketimini öngörüyor. Akdeniz diyetiyle örtüşen bu rejim, kendinden önceki tüm diyetlerin pabucunu dama atacağa benziyor.

Son yıllarda Atkins, Beverly Hills, Dean Ornish gibi her gün yeni bir diyet tarzı ortaya çıkıyor. Bu rejimler bazen birbiriyle örtüşse de, genellikle birinin söylediğini diğeri yalanlıyor. Sözgelimi Robert Atkins'in et ağırlıklı rejimi, Dean Ornish'in vejetaryen rejimine tümüyle ters düşüyor.

Bu arada on yıl önce 30 milyonu bulan obez nüfusun, son yıllarda 44 milyona tırmandığı ABD'de, insanların ünlü yazar Mark Twain'in şu öğüdüne kulak verdikleri izleniyor:"Canınız ne istiyorsa yiyin. Bırakın yiyecekler içinizde hesaplaşsın." Ancak Twain gibi düşünmeyen bilim adamları, yıllardır optimum bir beslenme tarzının nasıl olması gerektiğini araştırıyor. Bu konuda şiddetli tartışmalar süredursun, son yıllarda akademik çevreler bir plan çevresinde uzlaşmaya karar verdiler. Bu plan, bilimin üstünlüğü kuralına dayanıyor. Adı henüz konulmayan bu diyet, bilim adamları arasında Willett diyeti olarak anılıyor, Çünkü Harvard Halk Sağlığı Fakültesi Beslenme Bölümü Başkanı Walter Willett bu planın en büyük destekçilerinden.

Akdeniz diyeti

Bol miktarda meyve, sebze, tam tahıl, bitkisel yağ, balık ve tavuk öğünleri içeren Willett planı, kalp krizi riskini azalttığı söylenen Akdeniz diyetine benziyor. Ne var ki Willett bu ikisinin karşılaştırılmasına karşı çıkıyor:'' Akdeniz diyeti kendine özgü bir iklim ve kültürün ürünüdür. Oysa bizim geliştirdiğimiz rejim, spesifik yemeklerden çok, sağlıklı besin maddelerine dayalıdır. Dolayısıyla herkes bu rejimi kendi damak tadına uygun bir şekilde uyarlayabilir, Bunun sonucunda kan şekeri düzeyi sabitlenir, kilo normal sınırlar içinde kontrol altına alınabilir, damarların tıkanma riski azalır, kısaca daha sağlıklı bir yaşama kavuşma olasılığı artar.

Bu rejimde söz konusu olan saf bilimdir, kişiye özel görüşlere yer verilmez. Willett planı bugüne dek beslenme konusunda gerçekleştirilmiş en kapsamlı ve en uzun araştırmalardan birine dayanıyor. 1976 yılında Harvard Üniversitesi Tıp Fakültesi'nden profesör Frank Speizer tarafından başlatılan araştırmaya 121,700 kişi katıldı, Willett, 1980 yılından sonra Hemşireler Sağlık Çalışması adı verilen bu araştırmanın danışmanlığını yürüttü. Bu çalışmanın en büyük özelliği yalnızca geniş kapsamlı olması değildi; çok akıllıca tasarlanmış bir araştırma olduğu için, beslenme uzmanları herhangi bir gıda maddesi hakkında istedikleri anda istedikleri bilgiyi elde etme şansına sahiptiler. Çalışmaya katılanlar kan ve tırnak örnekleri vererek, besinlerin vücutlarını nasıl etkilediği konusunda daha ayrıntılı bilgi edinilmesini sağladılar.

 Bu arada katılanlardan biri ciddi bir hastalığa yakalandığı zaman kanser veya kalp yetmezliği gibi araştırmayı yürütenler, katılımcının doktorundan ayrıntılı bilgi talep etme hakkına sahipti. Araştırmada özellikle üzerinde durulan iki nokta vardı. Biri eşit sayıda kadın ve erkek katılımcının bulunması, ikincisi iki jenerasyonu kuşağı kapsamasıydı. Bu koşullan garanti altına almak için Willett ve çalışma arkadaşları Sağlık Uzmanları izleme çalışması adı altında 52 bin kişinin katıldığı bir çalışma daha gerçekleştirdiler. Bunu 116 bin genç kadının katıldığı Hemşireler Sağlık Çalışması II adını verdikleri başka bir çalışma izledi.

Geçmişte beslenme konusundaki çalışmalar genellikle hayvanlar veya küçük insan grupları üzerinde gerçekleştiriliyordu; dolayısıyla insan metabolizmasındaki sapmaları yansıtmıyordu. Yaklaşık 125 bin kişinin katılımını sağlayarak çalışmanın güvenilirliğini maksimum düzeye çıkartan Willett, geniş kapsamlı çalışmasını şöyle savunuyor: "Hayvan, metabolik ve epidemiyolojik çalışmaları birleştirdiğiniz zaman hepsinin benzer doğrulan gösterdiğini fark ediyorsunuz. Dolayısıyla sonuçlardan emin olmanız kolaylaşıyor."

 

Walter Willett beslenme konusundaki görüşlerini bir piramit şekli çerçevesinde sunmayı tercih ediyor. Geniş taban egzersizi ve bol yenmesi gereken yiyecekleri temsil ederken, piramidin dar ucu uzak durulması gereken yiyecekleri gösteriyor. Bu piramit iyi ve kötü yağlar, tam tahıllar ve rafine karbonhidratlar, sağlıklı ve sorunlu proteinler arasında da bir ayırım yapıyor. Ayrıca patatesi sebze kategorisinden tümüyle çıkartıyor: "Patates, nişasta sınıfına dahil edilmeli. Patates toz şekerle aynı hızda glikoza dönüşüyor."

Farklı bir besin piramidi

Willett'in Sağlıklı Besin Piramidi, Amerikan Tarım Bakanlığı'nın (USDA) Beslenme Rehberi Piramidi'nden tümüyle farklı. Willett USDA piramidinin sakıncalarını şöyle açıklıyor: "iyimser bîr bakışla USDA piramidi, bilimsel doğrulara dayanmayan önermeler içeriyor, Ancak kötümser bir bakış açısıyla bu piramit aşırı kiloya ve erken ölümlere neden olabiliyor."

İstatistikler de Willett'i de haklı çıkartıyor. Willett'in Sağlıklı Beslenme Piramidi'ne uygun şekilde beslenen kadın ve erkek katılımcıların kronik kalp hastalıklarına yakalanma riski yüzde 2Ö(erkekler) ile 11 (kadınlar) oranında azaldı, Bu bulgular "American Journal of Clinical Nutrition" isimli bilim dergisinin Aralık 2002 sayısında yer aldı. Makalede Willett'in şu sözlerine yer veriliyordu:"Beslenme önceden din gibiydi. Herkes 'En doğrusunu ben biliyorum. Diğerleri büyük bir yanılgı içinde' diye düşünüyordu, Ne yazık ki bu görüşü yalanlayacak veriler de yoktu.. Şimdi artık ne yememiz gerektiği konusunda sağlam bilimsel verilere sahibiz."

Piramit kurbanı Amerikalılar

Bugün 58 yaşında olan Willett, kendi adıyla anılan diyetin insan sağlığına ne denli yararlı olduğunu gösteren canlı bir örnek. Kilosu, kolesterolü ve trigliseridi normal sınırlar içinde seyreden Willett, insanların beslenme konusunda doğru bilgilere sahip olmasının önemine dikkat çekiyor.

İnsanların doğru bilgilere sahip olmadığı için sağlık sorunları yaşadığını söyleyen Willett, Amerikan toplumunun son yıllarda yanlış bilgilendirilmenin kurbanı olduğunu ileri sürüyor. Yanlış beslenen Amerikalılar, toplum olarak şişmanlarken yaşamlarını kalp ve damar hastalıklarının tehdidi altında sürdürüyor.

Bu gidişatın gerçek sorumlusu neydi? Willett'e göre sorun 1980'M yılların ortalarında başladı, O tarihlerde Amerikan Sağlık Enstitüsü'nün kalp hastalıklarının önünü kesmek için 2 yaşının altındaki çocukların dışında herkesin, günlük toplam kalorileri içinde tükettikleri yağ oranını yüzde 40'lardan yüzde 30'lara düşürmesini istedi. Basın bu Öneriyi koşulsuz kabul edilmesi gereken bir doğru olarak lanse edince ve USDA'nin Beslenme Rehberi Piramidi de tam o yıllarda (1992) bu görüşün somut bir göstergesi olarak gündeme gelince, katı ve sıvı yağ tüketimi olabildiğince azaltıldı.

Obez sayısı artıyor

"Düşük yağ tüketimini teşvik eden bu yaklaşımın sonuçlan çok kötüydü. Hepsinden önce obez sayısı arttı" diye konuşan Willett. "Beslenme uzmanları insanları yalnızca yağ tüketimi konusunda dikkatli olmaları doğrultusunda uyarıyordu. Bunun sonucunda yağ içeriği düşük gıda maddeleri piyasası gelişti. Ancak bu arada karbonhidrat tüketimi arttı. Büyükbaş bir hayvanı ahıra kapatıp sürekli tahılla beslerseniz kısa sürede şişmanlar, insanlar da daha farklı değildir" diyor.

Beyaz un ve çay şekeri gibi rafine karbonhidratları aşın miktarlarda tüketince amilaz denilen enzim, bunlan glikoz denilen basit şekere dönüştürür. Bu da pankreasın normalin üzerinde insülin salgılaması anlamına gelir, insülin glikozun hücrelerin içine girmesine yardım eden bir salgıdır. Ancak aşın şeker hücrelerde toksik etki yaratır. Böylece yıllarca aşın glikoz ve insülin saldırısı altında kalan hücreler insüline direnç kazanır ve insülinin glikozu kolayca içlerine işlemesine izin vermezler.

Bunun sonucunda kandaki glikoz düzeyi yükselir. Bu da pankreasın büyük bir gayretle daha fazla insülin üretmesine yol açar. Willett bu durumu aşın çalışan, ancak gerekli bakımı yapılmayan bir pompaya benzetiyor. Bu gidişatın sonucunda Tıp 2 diyabet ortaya çıksa da bazı durumlarda şeker hastalığının tüm semptomlan görülmez. Willett Tip 2 diyabetin görülmediği insanlarda insülin direncinin ortaya çıkabileceğine dikkat çekiyor.

Diğer bilim adamları da Willet ile aynı fikirde.Stanford Üniversitesi'nden endokrinolog Gerald Reaven,insülin direncine bağlı olarak ortaya çıkan sağlık sorunlarını “Sendrom X" adı altında topluyor. 1980´li yıllara kadar insülin direncinin Tip 2 diyabete yol açmadığı sürece önemsenmemesi gerektiği yolunda bir inanç yaygındı. Ancak verilere bir göz attığımız zaman, insüline dirençli insanların pek çoğunun diyabet hastası olmadığını, ancak kalp hastalığı, yüksek tansiyon, alkole bağlı olmayan karaciğer hastalığı, polikistik yumurtalık sendromu ve bazı kanser türleri riskinin yüksek olduğunu görürüz. Reaven, son yıllarda doktorların Sendrom X hakkında çok fazla bilgi sahibi olmadığından yakınıyor.

Gerçekten, "Metabolik Sendrom" veya Insülindirenci sendromu" olarak da bilinen Sendrom X'i yeterince tanınmıyor. Pek çok insan kolesterol ve yağ içeren yiyeceklerden uzak durmaya çabalarken, karbonhidratların yol açtığı tehlikelerden bihaber. Willett bu durumun değişmesi gerektiğine dikkat çekerek şöyle konuşuyor:"Kolestrol tabii ki zararlı. Ancak yol açtığı tehlikeler biraz abartılıyor gibime geliyor. Bana kalırsa 21 .Yüzyıl'ın en yaygın halk sağlığı problemi Sendrom X olacak. Bugün kesin olarak biliyoruz ki Amerikalıların pek çoğunda insülin direnci normal sınırların çok üzerinde seyreder."

Willett planının temel hedefi, düşük glikemik yükü (glikoza yavaş yavaş dönüşen) olan yiyecekler üzerine yoğunlaşarak glikoz düzeyindeki dalgalanmaları ortadan kaldırmak. Düşük glikemik yüklü yiyeceklerin başında tam tahıllar, bitkisel yağlar ve sebzeler geliyor, Bu yiyecekler kan glikoz düzeyini göreceli olarak sabit tutarak pankreasın aşırı çalışmasını önler. Sabit bir kan glikozu ayrıca, iştahı da kontrol altında tutar. Willett planına göre yüksek oranda karbonhidrat, düşük yağ yerine, iyi karbonhidrat, iyi yağ tüketilmelidir. Yağ içeriği düşük gıdalarla beslenen insanların birkaç hafta içinde 12 kilo verebileceğini, ancak sonradan diyete devam ettikleri halde kilo aldıklarına işaret eden Willett, "Bu insanlar, karbonhidrat miktarını düşürüp iyi karbonhidrata dönüş yaparlarsa ve sağlıklı yağ tüketimini artırırlarsa daha iyi sonuçlar alabilirler" diyor,

Sağlıklı bir gıda rejimi

Willett, hemen hemen tüm beslenme uzmanları ile birlikte bol miktarda sebze, orta miktarda alkol ve beslenme açıklarını kapatmak İçin günlük dozlarda multivitamin tüketilmesini tavsiye ediyor. Willett ayrıca, hem protein kaynağı ve kalbi koruyan n-3 yağ asitleri içerdiği için balığın bol miktarda yenmesini doğru buluyor.

Yenilmesi sakıncalı bulunan gıdaların başında trans yağlar denilen hidrojenle birleştirilmiş yağlar gelir. Bunlar margarinlerde, kızartılmış yiyecek ve paketlenmiş pişmiş yiyeceklerde bulunur. Bu öneri bugün neredeyse kesin kural haline gelmiş durumda. Willett, trans yağların diyabet ve kalp krizi riski açısından doymuş yağlardan daha tehlikeli olduğunu söylüyor.

Bu arada spor yapmanın önemini de vurgulayan Willett, pek çok insan için yürüyüşün en uygun ve en ideal egzersiz şekli olduğunu söylüyor. Hemşireler Sağlık Çalışması, kalp hastalıklarından korunma ile yürüyüş arasında çok yakın bir ilişki olduğunu gösteriyor. Çalışmaya göre haftada ortalama 3 saat yürüyen kadınların 8 yıllık bir süre içinde kalp krizi geçirme riski yüzde 35 oranında azalıyor, Willett'in bu nedenle Sağlıklı Beslenme Piramidi'ne egzersizi de ilave etmesi ilk başta tuhaf karşılansa da Willett, diyet ile egzersizin birbirini tamamlayan iki unsur olduğunu işaret ediyor. "Egzersizi aşırıya vardırmamak gerekir. Günde yarım saat, orta yoğunlukta bir aktivite sizi formda tutmaya yeter" diyor.

Soyanın karanlık yüzü

Willett, şimdiye dek mucizevi besin olarak göklere çıkartılan soyanın "karanlık bir yüzü" olduğuna inanıyor. Soya konusunda yapılan bir araştırmada, soya izoflavon (soya fasulyesinde bulunan ve molekül olarak östrojene benzeyen bileşim) içeren hapları kullanan kadınların göğüslerinde daha fazla sayıda hücre gelişmesi izlendi. Bir başka araştırma da soyanın yoğun olarak tüketildiği bir diyetin, yaşlılarda bellek kaybı ve bilişsel yeteneklerin azalmasına yol açtığını ortaya koydu. "Makul miktarlarda tüketildiği sürece soya yararlıdır" diye konuşan Willett. "Ancak her şeye soya ilave ederseniz kendinizi tehlikeye atarsınız. Soya izoflavon içeren haplar henüz test edilmediği için uzun vadede ne tür sorunlara yol açacağı bilinmiyor."

Süt ve yumurtanın yeri

Wülett'in bir diğer önerisi de kadınların süt ve sütten yapılmış ürünleri tek kalsiyum deposu olarak görmemeleri. 50 yaşının üzerindekiler için tavsiye edilen günlük 1.200 miligram gerekli miktarın çok üzerinde. Willett'e göre yeşil yapraklı kalsiyum içeren sebzeler, kalsiyum hapları (kadınlar için) ve spor daha yararlı.

Willett ayrıca yumurtayı da savunuyor. ABD'de kolesterol korkusu yüzünden yıllık kişi başına düşen yumurta miktarı 400den 250'ye düşse de, yumurtanın kalp krizi olasılığını artırdığını gösteren herhangi bir araştırma henüz söz konusu değil, Willett, kahvaltıda beyaz undan yapılmış açma yerine bitkisel yağda pişirilmiş sahanda yumurtanın daha sağlıklı olduğunu ileri sürüyor,

Doymuş yağlar doymamışlara karşı

Willett ve ekibinin yürüttüğü çalışmanın en can alıcı kısmı, doymuş ve doymamış yağların insan sağlığı üzerindeki etkilerinin karşılaştırılması. Doymuş yağ, yağ moleküllerinin karbon zincirleri üzerinde bulunan her bölümün hidrojen atomu ile dolu olması anlamına geliyor. Tereyağı ve hayvan yağları gibi yağların oluşturduğu bu yağ grubu oda sıcaklığında katı halde bulunur. Bu arada doymamış yağlar, zeytin yağı gibi "monodoymamış" yağlar, soya, mısırözü yağı gibi "polidoymamış" yağlar olarak ikiye ayrılır. Bu ikisi de oda sıcaklığında sıvı halde bulunur,

Willett'in yürüttüğü kapsamlı çalışma doymuş doymamış yağ tartışmasına son noktayı koyuyor, "Spesifik bir yağın miktarı çok önemli bir fark yaratır" diye konuşan "Willett, "Daha fazla doymamış yağ tüketen kadınların kalp krizi geçirme riski doymuş yağ yiyenlere oranla daha düşüktür. Doymuş yağlardan elde edilen kalorinin yüzde 5'inin doymamış yağlarla telafi etmek, kalp krizinden ölme riskini yüzde 40 oranında düşürüyor" diyor,

Tutarlılık ve irade

Sağlıklı bir diyet planının yararlı olması, tutarlı bir şekilde sürdürülmesine bağlıdır; Tufts Üniversitesi'nden Enerji Metabolizması Laboratuvarı'ndan Susan Roberts, Willett'in rejiminin çok katı olmasından yakınarak şöyle konuşuyor:"Pek çok insan Willett'in tavsiyelerinin sağlıklı olduğunu kabul ediyor. Ancak tutulması daha kolay diğer diyetlerin de sağlıklı olduğuna inanıyor,"

Ancak Willett, beyaz un yerine esmer unu, domuz yağı yerine zeytinyağını yemek için sağlam bir iradeye gerek olduğuna inanıyor. Ancak bu önerilerinin yine de çok kısıtlayıcı olmadığına dikkat çeken Willett, "Ben bazı yiyeceklerin yenmemesini değil, yerine başka şeylerin yenmesini öneriyorum, Kaldı ki ben de arada sırada çikolata yediğimi itiraf etmeliyim" diyor,

Reyhan Oksay Discover, Şubat 2004

 

 KAYNAK : Cumhuriyet Bilim Teknik, 14 Şubat 2004