Bedensel ve Zihinsel Egzersiz Nasıl Olmalıdır?

A)Bedensel egzersiz :

Zamana karşı yarışan yaşlı atletler

50 yaşının üzerindeki olgun atletler, spor dünyasında sessiz bir devrim gerçekleştiriyor. Kendi büyük anne ve babaları salıncaklı sandalyelerinde ömürlerinin geri kalan kısmını sallanarak tüketirken, bu yaşlı atletler zamanlarını yüzme havuzlarında, jimnastik salonlarında ve tenis kortlarında geçiriyor.

Bunların amacı eski başarılı günlerini anmak değil; 20´li yaşlarındaki kuvvetlerini ve çevikliklerini hâlâ koruduklarını göstermek gibi bir niyetleri de yok. Bunların birçoğu egzersizin insanları genç tuttuğu yolundaki iddianın canlı kanıtları olarak yaşamlarını sürdürüyor,

50'li yaşların üzerindekiler egzersizin sağladığı şu yararlardan faydalanıyor:

• Daha güçlü bir kalp

• Daha sağlam bir fiziksel duruş

• Daha parlak bir bellek

• Depresyon sıklığında azalma

• Şeker hastalığı riskinde düşüş

• Yüksek tansiyon riskinde düşüş

• Daha az sayıda kanser vakası

Sağlıklı bir yaşlılığa giden en kestirme yol, bir ömür boyu sürecek egzersiz şeklini bulmaktan geçiyor. "Antika bir arabayı yepyeni bir yarış arabası gibi kullanamazsınız" diye konuşan Amerikan Ortopedi Derneği'nden Dr.Nicholas DiNubile, "İnsanların 50 yaşından sonraki vücudu 30'lu yaşlarındakinden çok farklıdır,ileri yaşlarda vücudunuza daha nazik davranmalısınız. Bu nedenle daha yaşlı atletler, bisiklete binmek yüzmek ve yürümek gibi vücudu fazla zorlamayan spor dallarını seçmeliler.

Güç kaybı

Fiziksel çöküntü yaşlanmanın doğal sonucudur.30´lu yaşlardan sonra hormonal değişiklikler nedeniyle insanlar kas kütlelerini yitirerek güç kaybına uğrarlar. 40 yaşından sonra erkekler ve menopozdaki kadınlar kemik yoğunluklarını yitirirler. Egzersiz yapılmadığı zaman bir zamanlar lastik band esnekliğinde olan bağ dokuları kopmaya hazır hamura dönerler.

Bütün bu olumsuzluklardan kurtulmanın yolu daha fazla değil, daha akıllıca spor yapmaktır. Sözgelimi haftada 6 kez tenis kortlarında ter dökmeniz gerekmez. Kalbinizi sağlam tutacak orta şiddette sportif faaliyetler   -haftada üç kez en az 20 dakikalık seanslar- metabolizmayı çalıştırarak, aşırı kilolalarınızdan kurtulmayı ve sağlıklı kalmanızı sağlar.Ağırlık kaldırmak konusunda dikkatli olmak zorundasınız. Ağırlık kaldırmak kas kütlenizi geliştirse de yaralanma berelenme riskini de beraberinde getirir. Daha az ağırlık fakat daha uzun seanslar esnekliğinizi ve gücünüzü kazanmak için daha uygundur. Yüzme, yoga ve masaj da yararlıdır.

 Romatizma ve çevirici kas incinmeleri gibi hastalıklarda fazla hareket etmemeniz gerektiğini söyleyenlere inanmayın. Bugünlerde doktorlar hemen hemen herkese spor yapmalarını tavsiye ediyor. "Benim daha yaşlı hastalarım egzersiz yaptıktan sonra romatizmalı dizlerinin birkaç saat boyunca ağrıdığından şikâyet ediyor" diye konuşan Wisconsin Üniversitesi Tıp Fakültesi'nden ortopedist Dr.Willim Raasch, "Fakat egzersiz yapmayan yaşlı hastalarım romatizma ağrılarını 24 saat çekiyor" diyor.

Ne var ki yaşlı olmak rekabet arzusunu ortadan kaldırmıyor. Pek çok olgun atlet hâlâ sınırlarını zorluyor. 71 yaşındaki Jim Day adındaki İngiliz atlet, haftada 10 saat çalışarak,İngiliz Master Atletler Federasyonu'nun düzenlediği etkinliğe hazırlanıyor. Geçen yıllarda sırıkla yüksek atlama dalında altın madalya ile ödüllendirilen Jim Day bu yıl da altın madalyanın peşinde. Ancak aslında zamanla yarıştığının farkında.

 

B) Zihinsel egzersiz:

Alzheimer riskini azaltmak

Son yapılan araştırmalar kalp sağlığınızı korumak için aldığınız önlemlerin unutkanlığı da engellediğini gösteriyor.

Nesiller boyu Alzheimer şans oyunlarında olduğu gibi bilinmezliklerle dolu bir hastalık olarak algılandı. Ancak artık bu tablo giderek değişiyor. Bilim adamları uzun zamandır uygun bir beslenme, egzersiz ve kilo kontrolünün kalp krizi, inme ve damar sertliği riskini azalttığının farkında. Artık aynı sağlıklı yaşam tarzının Alzheimer riskini da azalttığı ortaya çıktı. Kısaca kalp için yararlı olan şeylerin beyin için de yararlı olduğu görülüyor.Chicago Alzheimer Birliğin´den Bill Thies, "Son üç yıldır araştırmalarda elde edilen en önemli bulgu, kalp hastalığına yol açan risk faktörlerinin Alzheimer'ınkiler ile kesişmesi" diyor,

 "Vasküler Varsayım" olarak bilinen bu görüş ilk kez 1980'li yıllarda Kentucky'deki Lexington'da bulunan sağlık kurumunda ortaya atıldı. O tarihlerde sağlık kurumunda nöropatolog olarak çalışan Larry Sparks, çeşitli kazalarda yaşamını yitirmiş kişilerin beyinlerini inceliyordu. Kurbanların beyinlerinin hiçbirinde belirgin bir unutkanlık izine rastlamadı.Ancak bu beyinlerin pek çoğunda Alzheimer hastalarında bulunduğu söylenilen amiloid plakalar ve nörofibril düğümleri olduğunu saptadı.Bu vakaların sayısı arttıkça,plaka ve düğümlerin kalp hastası olan hastalarda üç misli daha yaygın olduğunu gördü.

 Daha sonra uzun süreli araştırmaların sonuçları teker teker gündeme gelmeye başladı. 1996 yılında İsveç'te, Göteborg Üniversitesi'nden psikiyatrist Dr.Ingmar Skoog "Lancet 'te yayımlanan bir araştırmasında, 70'li yaşlardaki yüksek tansiyon ile 15 yıl sonra Alzheimer hastalığının gelişmesi arasında çok yakın bir ilişki olduğunu gösterdi, Bu yazıda ortaya şu soru çıkıyordu: "Hipertansiyon, yıllar sonra Alzheimer'ın ortaya çıkmasına yol açan koşulları mı hazırlıyor?"

 Diğer araştırmalar bu sorunun yanıtının "evet" olduğunu gösteriyor.Honolulu-Asya Yaşlanma Çalışması'nda belirtildiğine göre orta yaşlı Japon-Amerikalı erkeklerde, diyastolik tansiyonu 90 ve daha yüksek olanlarda ileri yaşlarda - 20-25 yıl sonra -Alzheimer riski, diyastolik tansiyonu 80-89 arasında olanlara göre 5 misli daha yüksekti. Bu arada eğer bu denekler yüksek tansiyon tedavisi görürse, Alzheimer riski de azalıyordu. Honolulu çalışması, tıp çevrelerinde çok büyük bir ilgiyle karşılandı, çünkü deneklerin beyinleri öldükten sonra incelendi. Araştırmayı yürütenlerden Leonare Launer, "Orta yaşlarda tansiyon ne kadar yüksekse, otopsideki plaka ve düğüm miktan da o kadar yüksekti" diyor.

Son üç yılda kalp hastalıklarına yol açan başka risk faktörlerinin de Alzheimer hastalığında önemli bir rol oynadığı ortaya çıktı. Bunlar sigara, aîheroskleroz, yüksek kolestrol ve kandaki yüksek miktardaki homositein idi. Sözgelimi bir araştırmada orta dereceli sigara kullanımının Alzheimer riskini iki ya da üç misline çıkarttığı ortaya çıktı. Bir diğer araştırmada da şeker hastalığının unutkanlığı tetiklediği anlaşıldı.

Alzheimer riskini azaltmak istiyenlere bilim adamları şu tavsiyelerde bulunuyor:

Kalbi koruyan bir beslenme tarzını tercih edin. Bu bağlamda haftada en az bir kez balık yiyin, E vitamini içeren yiyecekleri (bitkisel yağlar, tam tahıllar, ayçekirdeği) tercih edin. Doymuş yağlardan uzak durun.

Bu aşamada bu sonuçlardan hiçbiri kesin değil.Bu kanıtlar çoğunlukla epidemi-yolojik çalışmalardan elde edilen bulgulara dayanıyor. Bu çalışmalar bağlantıları kurabiliyor, ancak neden-sonuç ilişkileri hakkında kesin bilgi içermiyor. Vasküler Varsayım, Alzheimer'ın ortaya çıkışı ile kalp-damar hastalıkları risk faktörleri arasında sağlam bir bağlantı kurmadan doğru olarak kabul edilemez. Ve her gün bu yönde yeni kanıtlar elde ediliyor.

Diğer taraftan araştırmaların bu bağlantılar hakkında kesin bilgi içermesi durumunda dahi insanların Alzheimer'a yakalanmaması konusunda kimse garanti veremez. 4O'lı ve 50'li yıllarda ortaya çıkan erken Alzheimer’ın genetik bir altyapısı olduğu biliniyor.İleri yaşlarda ortaya çıkan Alzheimer hastalığında da genlerin önemli bir rol oynadığı söyleniyor. Bütün bunlara karşın kalbinizi koruyan bir yaşam tarzını benimsemekle bir şey kaybetmezsiniz.

 

 

 KAYNAK : Newsweek, 26 Ocak 2004 Reyhan Oksay