Anksiyete ile başa çıkmak için

Anksiyete ile başa çıkmak için neler yapmalı? Anksiyete belirtileri nelerdir? Anksiyete nedenleri nelerdir? Anksiyete ile nasıl başa çıkılır?

Anksiyete ile başa çıkmak için

Üsküdar Üniversiitesi NPİSTANBUL Beyin Hastanesi'nden Uzm. Psk. Gülçin Şenyuva anlattı:

Evlerimizden çıkmamanın verdiği izolasyon duygusu ve eve kapanmış olmanın verdiği kaygıyı nasıl yenebiliriz?

İzolasyon ayrıştırmak demektir. Bu süreçte yalnız olmadığınızı unutmamalısınız. Çünkü insanın dünyası, kurduğu bağlar kadar büyüktür. Bağları kesip izole olduğunuzda insanda umutsuzluk, çaresizlik duyguları ortaya çıkar ve yaşam kalitesinin düşmesine sebep olur. Sevdikleriniz ile iletişim halinde olmak ve bağ kurmak önemli, sık sık telefonla görüşmek mesajlaşmak bu dönemde yalnız olmadığınızı düşüneceğinizden ötürü, stres seviyesinin azalmasını sağlayacak, bu durumda bağışıklık sisteminizin artmasına destek olacaktır.

Kendimizin ve yakınlarımızın hastalanacağı endişesine kapıldığımızda neler yapmalıyız?

Kaygılanmak doğal ve koruyucudur. Tedbirler almamızı sağlar, kurallara uymamızı ve koruyuculuğumuzu arttırır. Kaygı belli bir sınırı geçtiği zaman yapıcı olmak yerine yıkıcı olmaya başlar.

Kaygıyı ne arttırır? Bilinmezlik-belirsizlik. Bu süreçten toplum ve ben nasıl ve ne kadar etkilenirim dediğimizde artar. Bu süreçte insanların kaygısı olduğunu görebiliyoruz. Ancak insanlar panik durumuna geldiğinde örneğin istifleme gibi bunların sağlıklı davranışlar olmadığını biliyoruz. Kaygı normal bir duygudur, aşırı olması veya olmaması anormal bir durumdur.

Bu panik durumu bizleri olumsuz nasıl etkileyecektir?

- Daha çok endişeli ve kaygılı olabilirsiniz.

- Sürekli olarak telefon, televizyon veya sosyal medya aracılığı ile takip edebilirsiniz

-  Uyku ve beslenme problemleri yaşayabilirsiniz.

- Dikkat ve konsantrasyon problemleri yaşayabilirsiniz.

- Belirsizliğin yarattığı güvensizlik yaşayabilirsiniz.

- Aile ilişkilerinde sıkıntılar veya problemler yaşayabilirsiniz.

- Tüm bunlara bağlı işlevselliğinizde bozulmalar ve psikiyatrik problemler görülebilir.

Hastalığın tüm dünyada daha çok yayılacağını ve durumun daha da kötüleşeceği hissi yaşadığımızda kendimizi nasıl sakinleştirmeliyiz?

Tüm bunlar olurken kaygılanmamalı mısınız? Tabii ki, hayır. Öncelikle bu korku ve kaygıları yaşarken yalnız değilsiniz. Bu sürecin geçeceğini unutmamakta fayda var. Peki sosyal izole olduğumuz bu dönemde neler yapılmalı?

- Öncelikle bilgiyi doğru kanaldan almaya özen göstermelisiniz. Bilimsel bilgi dışındaki bilgileri çok fazla dikkate almamalısınız. Felaket senaryoları içinde olmamalısınız.

-  Özellikle medya ve/veya sosyal medya üzerinden gün içerisinde sürekli bilgi akışının içinde olmamalısınız. Gün içinde belirli aralıklarla sabah ve akşam gibi bilgiyi almalısınız. Diğer zaman diliminde günlük işlerinize devam etmelisiniz.

-  Kaygı ve korkularınızı iyi yönetebilmek için meşguliyet içinde olmalısınız.

-  Genel “kendine bakım” kurallarına özen göstermelisiniz. Düzenli uyku (uyku hijyeni) uyumaya, düzenli ve sağlıklı beslenmeye, ev içi fiziksel aktiviteler yapmaya, aşırı alkol-kahve-çay tüketmemeye, aşırı online alışveriş yapmamaya dikkat etmelisiniz.

-  Ev işlerinizi veya günlük rutinlerinizi devam ettirmelisiniz.

-  Keyif alacağınız ev içi aktivitelere yoğunlaşabilirsiniz. Puzzle, el işi yapmak, kitap-dergi okumak, ev düzenlemeleri yapmak, aile üyeleri ile oyunlar oynayabilirsiniz.

-  Aile üyeleri ile duygusal ve fiziksel temas içerisinde olmaya özen göstermelisiniz.

- Düzenli olarak gevşeme, meditasyon ve mindfulness egzersizleri yapabilirsiniz.

-  Kontrol edemeyeceğiniz şeylere odaklanmak yerine kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanmalısınız.

-  En kötü senaryoyu değil, iyi-kötü yani tüm olanı görmeye odaklanmalısınız.

-  Kaygı ve tekrarlayıcı düşüncelerle başa çıkabilmek için her gün aynı saatte ve zamanı sınırlı ‘kaygılanma zamanı’ belirlemek ve bu şekilde kaygılanmayı sınırlandırmanıza faydalı olacaktır.

-   Unutmayınız ki aşırı kaygı veya panik hali bağışıklık sisteminin en büyük düşmanlarından biridir.

Korona kapma stresiyle nasıl başa çıkabiliriz?

İlk olarak Çin’de ortaya çıkan ve bir süredir tüm dünyayı etkisi altına alan Covid-19, yani yeni koronavirüse karşı, henüz çözüm bulunamamış olmasına karşın, enfekte olmamak, başkalarını ve sevdiklerimizi enfekte etmemek için evde kalıyor yani izole olmaya çalışıyoruz. Evde kalmak birçok insanın alışık olmadığı ve belirsizlik ile birlikte insanları fiziksel, psikolojik, sosyal ve ekonomik olarak etkileyebilmektedir.

Bu süreçte;

-  Kontrolünüzde olan konulara odaklanın.

-  Düşünce ve duygularınızı kabul edin.

-  Bedeniniz ile bağlantı kurun, yani beden egzersizleri yapın

-  Nerede olduğunuzu fark edin ve dikkatinizi yaptığınız işe odaklayın.

-   Ortaya çıkan olumsuz duyguların normal olduğunu kabul edin ve kendinize şefkatle yaklaşın.

-   ardım ve destek kaynaklarınızı belirleyin.

Gerekli önlemleri aldığımız halde arada gelen kaygı ve endişeyi üzerimizden nasıl atabiliriz?

Covid-19’un oluşturduğu kaygı ve endişe virüsün kendisinden daha hızlı yayılmaktadır. Kaygı ve endişe kelimelerini aynı anlamda kullanıyoruz ancak farklı kavramlardır. Kaygı olası bir tehdit karşısında ortaya çıkan bir duygudur, endişe ise bu duygudan uzak kalmak için kişinin devreye soktuğu zihinsel süreçtir.

Virüs gerçek, ancak virüse verilen tepkilerin ne kadar gerçekçi olduğu önemlidir. Çünkü hayat bize olanlarla ilgili değil, bizim olanlara verdiğimiz tepkilerle belirlenmektedir, bu nedenle virüs kadar önemli olan da virüse verdiğimiz tepkilerdir.

İnsanlar belirsizliğe tahammülsüzdür, belirsizliği tehlike olarak algılar. Covid-19 belirsizliğe tahammülsüzlüğü arttırmaktadır. Belirsizlikle yaşadığımızda kontrol etme ihtiyacı artmaktadır.

Covid-19 yeni virus olduğundan, insan hayatında yeni olan herşey belirsiz ve tehlikeli olarak algılanmasından endişe artacaktır. Bu nedenle bilgi kirliliğinden uzak durmak, kontrol edebileceğiniz konulara odaklanmak, paniğe kapılmamak, günlük rutin aktivitelerinize devam etmek, kendinize karşı duyarlı olmak ve sevdiklerinizle iletişimi kesmemek kendimizi izole ettiğimiz bu günlerde fayda sağlayacaktır.

Optimal/olması gereken kaygıdan daha fazlasını yaşamanız halinde psikolog veya psikiyatriste başvurarak gerekli desteği alabilirsiniz.

Bu süreçte genel olarak endişe ve korkuya kapılmamak için tavsiyeleriniz nelerdir?

İnsanların hayatlarını sürdürebilmeleri için kaygı gerekli ve ihtiyacımız olan bir duygudur. Ancak bu kaygının olması gerektiği kadar, gerçekçi seviyede olması gerekmektedir. Düşük kaygı seviyesinin olması alınması gereken tedbirleri almamızı engelleyerek, umursamama haline götürürken; yüksek kaygı seviyesinin olması paniğe kapılmamıza, sağlıklı düşünce, duygu ve davranışlardan uzak olmamıza sebebiyet verecektir. Gerçekçi kaygı seviyesinde kalabilmem için neler yapabiliriz?

-  Bilgi kirliliğinden uzak durmalı, sadece olumsuz bilgiye değil; olumlu bilgilere de odaklanmalısınız.

- medya ve/veya medyadan kendinizi uzak tutmaya çaba sarf edin.

-  Evde geçirdiğiniz bu dönemi bu güne kadar ertelediğiniz işleri veya aktiviteleri yapmak için bir fırsat olarak görün.

- ve sevdiklerinizle iletişimi devam ettirin. Görüşmelerinizde sadece Covid-19 hakkında konuşmayınız, yaşam olaylarınızı, duygularınızı ve düşüncelerinizi paylaşın. Sürekli Covid-19 hakkında konuşmak kaygınızı daha da arttıracaktır. Unutmayın ki kaygı ve panik bulaşıcıdır.

-  Hobilerinize ve kendinize vakit ayırın.

-   Düzenli uykunuza ve sağlıklı beslenmenize dikkat edin.

-  Düzenli nefes ve gevşeme egzersizleri yapın.

-   Bu dönemde yalnız olmadığınızı, birçok insanın kaygılı olduğunu kendinize sıklıkla hatırlatın.

Karantina süreci bittikten sonra sosyal davranışlarımızda ne gibi değişimler olacağını öngörebiliriz?

Bu sürecin sonunda toplumsal ve bireysel değişimler olacaktır. Ancak önemli olan bu değişimi nasıl avantaja dönüştüreceğimizdir.

Kaygıyı ve acıyı değersizleştirmeden, yaşamlarımızı bu kaygıya teslim etmeden, olması gereken tedbirleri almak ve paniğin yaygınlaşmasının önünü keserek yaşamayı öğrenebilmeliyiz.

Covid-19 bizlere hayatlarımızı gözden geçirme şansı vermiştir. Alışveriş merkezleri, plazalar arasında sıkıştırdığımız, fazlasıyla planlı olan, asla yetiştirememekten şikayet ettiğimiz kalabalık ve dolu olan hayatlarımızda bize yavaşlamayı öğretebilir.

Dijital aletler ile ilişki kurmanın bağ kurmak olduğu zannedilen hayatlarımızda sevdiklerimize sarılmanın önemini, bağ kurmanın değerini, kıymetini anlamamızı arttırabilir.

Covid-19 sayesinde belirsizlikle birlikte yaşamayı öğrenebiliriz. Hayatımızda her şeyin birbiriyle bağlantılı olduğunu göstermiştir. Kendi hayatımdan sorumluyum dediğimiz bencilleştiğimiz dünyada başkalarına karşı da sorumlu olduğumuzu, insan acılarının farkına varmamız gerektiğini, duyarlı olmayı ve sorumlu olmayı gerektirdiğini öğrenebiliriz.

Eğer bugün yaşayabiliyorsak, farkındalıkla yaşayabiliyorsak, hayat dediğimiz bize verilmiş olan bu şansı ve fırsatı minnetle karşılayabilmek demek, başkalarının varlığını fark etmek demektir.

Yaşadığımız süreç kabul ve farkındalık zamanıdır. Kabul etmek demek onaylamak veya boyun eğmek demek değildir. Kabul etmek demek olanı olduğu gibi görmektir.

Unutmayalım ki durduğumuz, sakinleştiğimiz, panik olmadığımız zaman hayatlarımız değişmektedir.



Bu yazıya 0 yorum yapıldı.

Cevap yazdığın kullanıcı: