Koronavirüs bizi uykusuz ve unutkan yapıyor!

Koronavirüs (Coronavirüs) COVİD-19 bizi uykusuz, öfkeli ve unutkan yapıyor! İşte başa çıkma ipuçları...

Kendinizi endişeli hissediyorsanız, bu anlaşılabilir bir durumdur ve yalnız değilsiniz. Washington Post-ABC News anketine göre, Mart ayının sonunda, koronavirüs dünya çapında 1 milyondan fazla enfekte sayısına ulaşmadan önce, Amerikalı kadınların yüzde 77'si ve erkeklerin yüzde 61'i kişisel stres altındaydı.

Amerikalıların yüzde altmış dokuzu kendileri veya aile fertlerinin enfekte olmaları konusunda endişeliydi ve çoğunluğu ekonomik etkinin 2008 Büyük Durgunluk ile aynı veya daha kötü olacağını düşündü.

RUH SAĞLIĞI ETKİLENİYOR

Yeni bir Amerikan Psikiyatri Birliği anketi, Amerikalıların üçte birinden fazlasının koronavirüs krizinin psikolojik sağlıklarını ciddi şekilde etkilediğini düşündüğünü buldu. Ruh sağlığı yardım hatlarına çağrılar ve mesajlar önemli ölçüde arttı.

3 BELİRTİSİ VAR: HAFIZA, UYKU, ENDİŞE

Çoğu yetişkin, sürekli endişe ve artan kalp atış hızı, terleme, gastrointestinal sıkıntı, kas gerginliği ve boğaz sıkılığı gibi fiziksel hisleri anksiyetenin belirtileri olarak kabul eder. Ancak, kaygının diğer sorunları nasıl tetiklediğini anlamayabilirler. New York'ta bulunan CBT'nin klinik psikoloğu ve Together CBT kurucusu Amelia Aldao, “İnsanlar genellikle odaklanma, hafıza, uyku ve ilişkilerdeki zorluklarının endişe ile ilişkili olabileceğini fark etmiyorlar. Anksiyetenin neden olabileceği veya şiddetlenebileceği dört soruna ve bu sorunları ele almak için atabileceğiniz adımlara bakalım." dedi.

UYKUSUZLUK

Çoğumuz endişenin uykusuzluk ve diğer uyku sorunlarına yol açtığının farkındayız. Klinik psikolog Jill Stoddard “İnsanlar endişeli olduklarında bir dizi uyku problemi yaşayabilirler: uykuya dalmakta güçlük, gece yarısında uyanma, zihin sürekli düşünmesi ve ruminasyon ve gece uykusunda zorlanmalar” dedi.

EVDE DE NORMAL YAŞANTINIZI SÜRDÜRMEYE ÇALIŞIN

İyi haber şu ki, Seattle'da bir nörolog ve uyku tıbbı doktoru ve “Uykusuzlukta Uyku” yazarı Brandon Peters, “uykuyu iyileştirmeye odaklanmak hem uykuyu hem de anksiyeteyi daha iyi hale getirebilir” dedi. Psikologlar, Tutarlı bir uyku saatini korumayı, kafein ve alkol alımını sınırlamayı, görünür alarm saatlerini kaldırmayı, egzersiz yapmayı ve mümkünse her gün gün ışığına en azından biraz maruz kalmayı öneriyor.

EKRANLARDAN UZAK DURUN
Çalışmalar ayrıca yatak odanızı serin, karanlık ve sessiz tutmanın yanı sıra ekranlardan uzak durmanın ve yatmadan önce dikkatli olmanın iyi uykuyu teşvik edebileceğini kanıtlıyor.

Koronavirüs pandemisi ile uğraşırken, endişe uyandıran haberlere maruz kalmamak daha da önemlidir. Yatmadan en az bir saat önce telefon, tablet ya da TV izlemeyin, kullanmayın. Bu rahatsız edici süre boyunca yatıştırıcı bir şey yapmanız gerekiyorsa, yatmadan önceki saatte birkaç tam buğday krakeri veya yarım simit gibi küçük bir karmaşık karbonhidrat atıştırmalık yemeyi deneyin. Bu ayrıca daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır.

ODAKLANMA ZORLUĞU

Koronavirüs sağlığımızı, geçim kaynaklarımızı ve yaşam tarzımızı tehdit ettiğinden, bununla ilgili haberleri okuyarak ve izleyerek ve kendimizi ondan korumanın yollarını düşünüyoruz.

Uzmanlar göre, Çocuklarımızı evde eğitme ve sanal toplantılara katılmamız gerekebilir. Beyin çok şey yapabilir. Dikkatimizi koronavirüs çektiğinde, şu anda yapmaya çalıştığımız başka bir şeye odaklanmakta zorlanabiliriz.

İŞ PLANINIZI YAPIN

Konsantrasyonunuzu geliştirmek için, görevlerinizi en temel olanlara indirgeyin. Psikolog Aldao, “Her akşam, ertesi gün yapılması gerekenleri listeleyin ve önem ve aciliyetine göre sıralayın” dedi. Ardından, her 45 dakikada bir mola verdiğinizden emin olarak, en önemli ve acil işleri yapacağınız belirli zamanları planlayın. Kendinize karşı nazik olun, bu stresli dönemde işleyişimizin tehlikeye atılmasının tamamen normal olduğunu kabul edin.

HABER TÜKETİMİNİZİ SINIRLANDIRIN

Haber tüketiminizi, sosyal medya da dahil olmak üzere, toplamda bir saati aşmamak üzere günde iki ila üç önceden planlanmış zamanla sınırlayın. Kendinizi başka bir şey yaparken haberleri kontrol etme dürtüsüyle boğuştuğunuzda, vücudunuzda bu dürtüyü nerede hissettiğinizi fark edin ve hangi düşüncelerin ortaya çıktığını not edin. Ardından, bir süre orada olmalarına izin verip veremeyeceğinize bakın, eyleminizi en az 10 dakika geciktirin.

DÜRTÜ SÖRFÜ YAPIN

Dürtünün zamanla yoğunluğu azaldığını ve sonunda ortadan kaybolduğunu fark edeceksiniz. Bu sürece “dürtü sörfü” denir. 10 dakika çok uzunsa, iki dakika ile başlayın ve zamanla artırın. Üzerinde hareket etmeden dürtü ile ne kadar "oturursanız", amacınız için o kadar iyi olacaktır.

UNUTKANLIK

Birçoğumuz, çocuklarımızın öğrenimi için gereken tüm adımlar veya son zamanlarda yapılan bir iş görüşmesinden önemli noktalar gibi ilgili bilgileri hatırlamak ve yönetmekte de zorlanıyoruz. Bunlar, psikologların çalışma belleği dediği şeylerdir ve 2016'da yapılan bir araştırma incelemesi, kaygının bu belleği olumsuz etkilediğini ortaya koymuştur.

Bir gerontolog ve Yaşlanma Perspektiflerinin kurucusu Aleksandra Parpura, “Gevşemek ve rahatlamak parasempatik sinir sistemine dahil olduğu için hafızaya da yardımcı olacaktır. Dolayısıyla sizi rahatlatan her şey Yoga, farkındalık, egzersiz ve mümkünse doğada vakit geçirmek ne gerekiyorsa yapmalısınız” diyor.

Ayrıca mevcut hafıza bozukluğu olan insanlar için çalıştığını bildiğimiz stratejileri uygulayabiliriz. Parpura, “Doğası gereği belirli bir kişi için ilgi çekici ve odaklanan faaliyetler yapmak özellikle yararlıdır” dedi. Eğer, bulmaca, Sudoku, el sanatları, video oyunları ya da piyano hayranı iseniz, şimdi onlara ayırmak için biraz zaman bulduğunuzdan emin olun.

ARTAN SİNİRLİLİK VE ÖFKE

Bu günlerde kendinizi normalden daha kısa sürede sinirleniyor gibi hissediyor musunuz? Herkesin birbirinin tepesinde olmasıyla birlikte, sinirlilik ve öfkeye kesinlikle katkıda sağlasalar da, çalışmalar anksiyetenin bu duyguları artırabileceğini göstermektedir.

Ne yazık ki, ortaklarımızla, çocuklarımızla ve iş arkadaşlarımızla olan ilişkilerimizbu sinirlilik halinin sonunda istemediğimiz sonuçlara gidebilir ki ; aslında bu süre boyunca en çok onlara güvenmemiz gerekir.

Kaygınızın ilişkilerinize zarar vermesini önlemenin ilk adımı, kaygıyı öfkeye dönüşmeden fark etmek ve kabul etmektir. Kendinizi “yakaladığınızda” geçici olarak kendinizi diğerlerinden uzak tutmayı ve kendi başınıza sakinleştirici bir strateji kullanmayı ya da bu duyguları çevrenizdeki insanlarla paylaşmayı seçebilirsiniz.

Rahatlamanıza yardımcı olmak için, midenizi hareket ettirerek ve göğsünüzü sabit tutarak yavaşça ve derin nefes almayı deneyin, nefes vermenizin nefes almanızın iki katı uzunluğunda olduğundan emin olun. Veya güvenli, güzel bir yeri, tercihen hatırlayabileceğiniz bir yere gittiğinizi hayal edin.

Alternatif olarak, merdivenlerden inip çıkmak gibi güçlü bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz; bu hem kaygı hem de öfkenin karakteristiği olan aşırı enerjiyi harcayabilir.

Endişeli düşüncelerinizi ve duygularınızı başkalarıyla paylaşmaya karar verirseniz, hassaslığınızı açığa vurmaktan korkmayın; insanlar buna öfkeden çok daha iyi tepki verirler. Yapabileceğimiz en iyi şey, bu yaşadığımız pandemiye birlikte tanıklık etmek ve birbirimizi duyduğumuzdan ve bu şekilde kabul ettiğimizden emin olmaktır.

Bu dört soruna katkıda bulunmanın yanı sıra, kaygı panik atakları, alkol ve uyuşturucu kullanımını, ve depresyonu artırabilir. Psikolojik zorluklarınız yaşamınızı önemli ölçüde etkilemeye başlıyorsa veya kendinize zarar veren düşünceler veya duygular yaşıyorsanız, lütfen uzmanlarda yardım alın.