Sağlıklı bir Ramazan için öneriler

Ramazan ayıyla oruç tutmanın insan sağlığı üzerine etkilerini ele alan uzmanlar, oruç tutanların dikkat etmesi gereken konulara işaret ettiler.

Ramazan ayıyla oruç tutmanın insan sağlığı üzerine etkilerini ele alan uzmanlar, oruç tutanların dikkat etmesi gereken konulara işaret ettiler.

İstanbul Üniversitesi (İÜ) Cerrahpaşa Tıp Fakültesi Endokrinoloji,  Beslenme ve Diyabet Bilim Dalı Başkanı Prof. Dr. Mücahit Özyazar, günlük sağlıklı beslenme programlarında 3 büyük öğün, 2 veya  3 ara öğünün önerildiğini, bu öğünlerin her besin grubunu dengeli bir şekilde  ihtiva etmesi ve günde en az 2-3 litre su içilmesi gerektiğini söyledi. Özyazar, ramazan ayında oruç nedeniyle bu şekilde günde 6 kez beslenmenin olmadığını hatırlatarak, “Bu nedenle besin gruplarını dengeli ve kilo aldırmayacak şekilde iftar ve sahur saatleri arasında yavaş bir şekilde tüketmeliyiz. Sulu besinlere önem vermeliyiz” dedi. Gün içinde yemek yenmediği için iftar ve sahur yemeklerinin daha abartılı bir şekilde ve kalorisi yüksek besinlerden seçildiğini, bu beslenme şeklinin hem kilo aldırdığını hem de ciddi sağlık problemlerine neden olduğunu anlatan Özyazar, şunları kaydetti: “Ramazan, müslüman toplumların ibadet ve sağlıklı beslenme dönemi olmalıdır. Sağlıklı olan herkes oruç tutabilir. Bu dönem, hem ibadet hem de vücudumuzu dinlendirmek için bir fırsat olmalıdır. Dengeli ve her besini ihtiva eden besinlerle beslenmek bizi daha zinde tutar. Ramazan ayında yanlış beslenenler en çok yorgunluk, halsizlik, üşüme hissi, uykuya meyil, baş ağrısı,  dalgınlık, dikkatsizlik, çalışma isteksizliği, mide ağrıları ve kabızlık şikayetlerinden yakınır.”

RAMAZANDA KİMLER ORUÇ TUTMASIN?

Özyazar, özellikle kan şekeri yüksek olan şeker hastaları, inisülin ve  çok sayıda ilaç kullanan şeker hastaları, kalp hastaları, günde 2-3 kez çeşitli  tansiyon ilacı alan hastalar, hamileler ve emzikliler, ağır böbrek hastası  olanlar, ağır enfeksiyon geçirenler, ciddi mide ve bağırsak problemi olanlar,  ağır solunum yetersizliğinde olan hastalar, çok ağır işlerde çalışanlar ve kan  şekeri çok düşük olanların ramazanda oruç tutmamasını tavsiye etti. Ramazan ayında yapılan yanlışlardan birinin de sahurda yemek yemeyip veya gece yatmadan önce yemek yiyip kişinin güne daha halsiz ve enerjisi bitmiş bir  şekilde başlaması olduğunu belirten Özyazar, açlık kan şekeri daha erken düştüğü  için böyle bir beslenme şeklinin asla önerilmediğini söyledi. Özyazar, ramazanda önerilen beslenme şeklini şöyle açıkladı: “Sağlıklı beslenme düzeni ramazan ayı boyunca da titizlikle uygulanmalıdır. Her çeşit besin grubundan makul ölçülerde sofrada bulundurulmalıdır. Bu besinler tüketilirken yavaş ve sindire sindire tüketilmelidir. Ramazanda yapılan yanlış uygulamada iftar ve sahurda acıkma  korkusu ile aynı öğünde et, sebze çeşitleri, makarna, pilav, salata çeşitleri,  pide ve ekmek çeşitleri, özellikle beyaz ve tuz miktarı fazla olan ekmekler,  tatlı çeşitleri, aşırı meyve suları, yoğurt gibi besin grupları bir arada  alınınca metabolizmaya ilave bir enerji birikimi sağlanmakta ve ramazan sonunda  daha mutsuz ve kilolu olunmaktadır. İftarda boş mideye birden bire yüklenmeyelim. Ağırlık ve gaz yapıcı etkileri olan besinleri hemen tüketmeyelim. Yavaş yavaş ve sindirerek yiyelim.  Örnek olarak iftara bir küçük kase ev yapımı, tuzu fazla olmayan sebze veya domates çorbası ile başlayalım. Daha sonra küçük bir kase az zeytinyağı ilave  edilmiş karışık yeşil salata tüketelim. Lütfen bu noktada 5-10 dakika yemeğe ara verelim. Daha sonra yağlı olmayan, dana eti tercihli sebze yemeği tüketelim. Bu noktada biraz kalkıp ev içinde dolaşalım veya başka şeylerle ilgilenelim. Tatlı  hissi varsa bir porsiyon meyve ya da 2-3 tane kayısı veya 8-10 tane lifi bol olan  kiraz tüketelim. Meyve yerine bol miktarda tatlı yenmesi 1-2 saat içerisinde  inisülin miktarımızın hızlı bir şekilde artmasına, bu nedenle tekrar daha yoğun  bir şekilde acıkmamıza ve sahur süresince sabaha kadar yemek yememize neden  olmaktadır. Susama mevcut olduğundan 1-2 bardak ev yapımı ayran yavaş yavaş tüketilebilir. Glisemik indeksi düşük olan, yani alındıktan sonra hızlı bir şekilde kan şekeri ve inisülin miktarının yükselmesine neden olmayan besinler  ideal besinlerdir. Sebzeler, makul miktarda yağsız et çeşitleri, haşlanmış yumurta, süt, az yağlı peynir çeşitleri (doymuş yağ ihtiva ettiği için maksimum  60 gram) olmalıdır. Patates, havuç, fazla miktarda bezelye ve fazla miktarda kuru baklagil ve tatlılardan uzak durulmalı. Tatlı tüketilecekse de sütlü tatlılardan küçük bir porsiyon vaya baklava alınacaksa küçük bir parça tüketilmelidir. Muz yenecekse yoğurt veya az yağlı süt ilave edilmelidir. Böylece glisemik indeksi daha alt değerlere indirilmiş olmaktadır. 10 tane çileğin yanında 1-2 çorba kaşığı az yağlı yoğurt alınabilir. Salatalığın kalorisi hem düşük hem de bol su  ihtiva ettiğinden yenmesine özen gösterilmelidir. Mide hastalığı,  reflüsü  olanlar çiğ yiyeceklerden mümkün olduğunca uzak durmalı ve mümkünse sebzeleri salamura şeklinde tüketmelidir.” Sahurda asla abartılı bir şekilde beslenilmemesi gerektiğini vurgulayan Özyazar, ramazanda ağır egzersizler yapılmaması gerektiğine işaret ederek,  “Açlık nedeniyle kan şekeri hızlı bir şekilde düşeceği için geriye dönüşü olmayan kalp ve beyin hasarları olabilir. Bu nedenle iftardan 1-2 saat sonra evde veya dışarıda hafif yürüyüş şeklinde 20 dakika egzersiz yapılabilir. Bu durumda  da mutlaka su içmeye özen göstermeliyiz. Namaz kılmak en önemli egzersizlerden  biridir”şeklinde konuştu.

KALP DAMAR SAĞLIĞI AÇISINDAN RAMAZAN AYI

Bakırköy Dr. Sadi Konuk Eğitim ve Araştırma Hastanesi Kalp ve Damar Cerrahisi Klinik Şefi Doç. Dr. Ahmet Akgül de ramazan ayının kötü alışkanlıkları  engellediği için hem vücut hem de ruh sağlığı için eşi bulunmaz bir süreç  olduğunu dile getirerek, bu dönemde yalnızca kalp ve damar sağlığı açısından  sigara içilmemesi, damar tıkayıcı ve kolesterolü yükselten alkol kullanılmaması  ve meze yenmemesi ile yemek yemede ölçülü olunmasının önemine işaret etti.Ramazan ayında insanlara iyilik yapmanın ve ibadet etmenin ruh sağlığı üzerinde de olumlu etkileri olduğunu kaydeden Akgül, ruh sağlığının iyiliğinin de  gereksiz stres hormonlarının salınımının azalması, kalp ve damarların  yıpranmaması anlamına geldiğini söyledi.  A.A