Kısa ve yoğun egzersiz tercih ediliyor

Amerikan Spor Sağlığı Okulu'nun son yıllık toplantısında, en çok tartışılan konulardan biri Amerikalıların ne kadar çok değil, ne kadar az egzersiz yapmaları gerektiğiydi.

Amerikan Spor Sağlığı Okulu'nun son yıllık toplantısında, en çok tartışılan konulardan biri Amerikalıların ne kadar çok değil, ne kadar az egzersiz yapmaları gerektiğiydi.

Aralık 1960'ta Sports Illustrated dergisinde yayımlanan "The Soft American" başlıklı makalesinde ABD Devlet Başkanı John F. Kennedy, ülkenin zindeliğiyle ilgili üzüntülerini dile getirmişti. Vatandaşlarını 80 kilometrelik yürüyüşler gibi aktivitelere teşvik etti. Ancak Amerikan Spor Sağlığı Okulu'nun son yıllık toplantısında, en çok tartışılan konulardan biri Amerikalıların ne kadar çok değil, ne kadar az egzersiz yapmaları gerektiğiydi. Çeşitli aktiviteleri inceleyen onlarca sunum ve seminer, sağlık ve zindelik belirtilerini artırmak için birkaç dakikalık ağır egzersizin bile yeterliği olduğu sonucuna vardı. Connecticut Üniversitesi'nden hareket bilim profesörü Linda S. Pescatello, "Herkes bu bulgulardan bahsediyordu. Kısa süre içinde forma kavuşabileceğiniz fikri belli ki insanlara cazip gelmişti" diyor. Ancak o ve diğer uzmanlar, bilim insanları ve gazeteciler tarafından incelenip teşvik edilen az miktarda yoğun egzersizin uzun dönem etkileri ve işe yarayıp yaramayacağıyla ilgili cevaplanmamış çok sayıda soru olduğunu söylüyor. Connecticut'taki Hartford Hastanesi'nden kardiyolog Doktor Paul Thompson, "İnsanlar hangi miktarda egzersizin doğru olduğunu yıllardır anlamaya çalışıyor" diyor. 2008'de ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri tarafından yayınlanan kılavuz, haftada 150 dakika (30 dakikalık 5 yürüyüş) orta tempoda egzersiz yapılmasını tavsiye ediyordu. Kılavuzda bunun yerine haftada 75 dakika yoğun egzersiz de yapılabileceğinden de bahsediliyordu. Uzmanlar o zamandan beri, daha kısa süren ama aynı faydayı sağlayabilen bir egzersiz yöntemi bulmaya çalışıyor. Bu arayış, çok kısa süreli, yüksek tempolu egzersize olan ilginin artmasına neden oldu. 2006'da Ontorio'daki McMaster Üniversitesi'nden fizyolog Martin Gibala ve meslektaşları, kondisyon bisikletlerinde yapılan 3'er dakikalık egzersiz seanslarının (30 saniye boyunca ceza çekermiş gibi var gücüyle pedal çevirme, ardından kısa bir dinlenme ve bunu beş-altı kere tekrarlama) 30 ila 120 dakika bisiklet sürmek kadar kas hücre adaptasyonu sağladığını gösteren bir araştırma yayımladı. Gibala ve meslektaşlarının yanı sıra diğer araştırmacı grupları o zamandan bu yana hangi dozda yoğun egzersizin en çok fayda sağladığını ve insanların büyük bir bölümü tarafından katlanılabilir olduğunu belirlemeye çalışıyor. En son araştırmalar, haftada birkaç dakika yoğun egzersiz yapmanın aerobik zindeliği orta tempo egzersize kıyasla daha çabuk artırdığını gösteriyor. Norveçli bilim insanları haftada üç-dört dakika koşmanın (kişinin maksimum kalp hızının yüzde 90'ına denk gelecek bir hızda) gönüllülerin dayanıklılığını 10 hafta içinde yüzde 10 artırdığını keşfetti. Yeni yayınlanan başka araştırmalar da haftada 16 ila 30 dakika arasında yapılan çok yoğun egzersizin kan basıncını ve şekerini birkaç hafta sonra düzelttiğini gösterdi. Ancak tüm çalışmalar şimdilik küçük çaplı ve çoğu erkeklerden ve gençlerden oluşan az sayıda deneği içeriyor. Çalışmaların hiçbiri birkaç aydan uzun sürmedi. Ayrıca kısa süreli, yoğun egzersizlerin insanların kilolarını korumasını sağlayıp sağlamadığı belli değil. Thompson, kiloyu korumanın, alınandan daha fazla kalori harcamak anlamına geldiğini ve "bu kısa seansların fazla enerji harcamaya yol açmadığını" söylüyor. Gibala, araştırmacıların sağlığa en çok hangi formülün iyi geldiğini belirleyemediklerini ancak kendi araştırmaları ve deneylerine dayanarak bir dakika yoğun efor sarf edip bir dakika dinlenmenin etkili olduğunu söylüyor. Elde ettikleri verilere göre haftada 3 kere toplam 30 dakika olacak şekilde yapılan 10 seanslık yoğun egzersizlerin, kişinin forma girmesini sağladığını söylüyor. 2011'de yapılan bir çalışmada İngiltere'deki sekiz erkek koşucu, her biri üç dakika süren altı seanslık bir egzersizi, daha kısa sürdüğü için 50 dakikalık yavaş bir yürüyüşe tercih ettiklerini söyledi. Gibala, "Bu herkes için ideal bir egzersiz türü olmayabilir. Ayrıca bu konuda araştırmamız gereken çok şey var. Ama ben 45 yaşında, ailesi ve yoğun programı olan biriyim" dedikten sonra kısa süreli yoğun egzersizleri çok faydalı bulduğunu söylüyor. "Artık böyle egzersiz yapıyorum" diyor. THE NEW YORK TIMES