Elmanın Yararları

Elmanın yararları; Elmaların, bağırsak sağlığının iyileştirilmesi ve felç, yüksek tansiyon, diyabet, kalp hastalığı, obezite ve bazı kanser risklerinin azalması dahil olmak üzere sayısız sağlık yararı vardır. Orta boy bir elma iyi bir lif kaynağıdır: Günlük değeri kapsayan 4,4 gram lif içerir.

Elmalar sadece kendi başlarına veya yemeklere eklendiğinde lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlık yararları ile de gelirler. Elmalar, bağırsak sağlığının iyileştirilmesi ve felç, yüksek tansiyon, diyabet, kalp hastalığı, obezite ve bazı kanser risklerinin azalması dahil olmak üzere sayısız sağlık yararı var.

Ayrıca, aynı elma, az miktarda diğer vitamin ve minerallerle birlikte DV'nizin yüzde 9'undan fazlasını sağlayan 8.4 miligram C vitamini sunar.

Elmalar Besleyicidir

Yaklaşık 3 inç (7,6 cm) çapında bir orta boy elma, 1,5 bardak meyveye eşittir. 2.000 kalorilik bir diyette günde iki fincan meyve önerilir.

Bir orta boy elma – 6.4 ons veya 182 gram

Elmanın Besin Değeri:

-Kalori: 95
- Karbonhidrat: 25 gram
- Lif: 4 gram
- C Vitamini: Referans Günlük Alımın (RDI) %14'ü
- Potasyum: RDI'nin %6'sı
- K Vitamini: RDI'nin %5'i

Dahası, aynı porsiyon manganez, bakır ve A, E, B1, B2 ve B6 vitaminleri için günlük ihtiyacınızın %2-4'ünü sağlar. Elmalar ayrıca zengin bir polifenol kaynağıdır. Beslenme etiketleri bu bitki bileşiklerini listelemese de, sağlık yararlarının çoğundan muhtemelen sorumludurlar. Elmalardan en iyi şekilde yararlanmak için kabuğu açık bırakın - elma lifinin yarısını ve polifenollerin çoğunu içerir.

ELMANIN YARARLARI;

- Beyin Sağlığını Korur
- Akıl Sağlığına İyi Gelir
- Alzheimer'da etkili
- Diyet ve kilo vermede yardımcı olur
- Mide rahatsızlıklarına iyi gelir
- Sindirim sistemine iyi gelir
- Kabızlığı giderir
- Günlük lif ihtiyacını karşılar
- Böbreklere faydalıdır
- Snirlere iyi gelir
- Ağız kokusunda etkilidir
- Karaciğer sağlığında etkilidir

Elma diyete ve Kilo Kaybına İyi Gelebilir

Elmalar lif ve su bakımından yüksektir - onları dolgun yapan iki nitelik. Bir çalışmada, yemekten önce elma dilimleri yiyen insanlar, elma püresi, elma suyu tüketen veya hiç elma ürünü tüketmeyenlere göre daha tok hissettiler. Aynı çalışmada, yemeğine elma dilimleri ile başlayanlar, yemeyenlere göre ortalama 200 daha az kalori yediler. 50 kilolu kadında yapılan 10 haftalık başka bir çalışmada, elma yiyen katılımcılar, benzer kalori ve lif içeriğine sahip yulaf kurabiyeleri yiyenlere kıyasla ortalama 2 kilo (1 kg) kaybetti ve genel olarak daha az kalori yediler.

Araştırmacılar, elmaların daha az enerji yoğun oldukları için daha doyurucu olduğunu düşünüyorlar, ancak yine de lif ve hacim sağlıyorlar. Ayrıca, içlerindeki bazı doğal bileşikler kilo kaybını teşvik edebilir. Obez farelerde yapılan bir araştırma, öğütülmüş elma ve elma suyu konsantresi takviyesi verilenlerin kontrol grubuna göre daha fazla kilo verdiğini ve "kötü" LDL kolesterol, trigliserit ve toplam kolesterol düzeylerinin daha düşük olduğunu buldu.

Elmalar Yüksek Kolesterolü ve Kan Basıncını Düşürebilir

Sulu bir elmanın tadını çıkarın ve bu süreçte hareketlerinizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olabilirsiniz. Çalışmalar elma tüketimini azaltılmış kardiyovasküler hastalık riskiyle ilişkilendirdi, bu da elmalarda bulunan çözünür lifin kolesterol düşürücü faydalarıyla ilişkili olabilir.

Mayo Clinic'e göre çözünür lif, jel benzeri bir malzeme oluşturmak için suda çözünür. Illinois Üniversitesi'ne göre, çözünür lif, kan damarı duvarlarının astarında kolesterol birikmesini önlemeye yardımcı olur, bu nedenle ateroskleroz (plak birikmesi nedeniyle arterlerde kısıtlı kan akışı) ve kalp hastalığı insidansını düşürür. Ayrıca kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Bir çalışma, daha yüksek çözünür lif alımının, kardiyovasküler hastalık riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu buldu.

Elma Dahil Lifli Gıdalar Yemek Sindirime Yardımcı Olabilir

Muhtemelen lifin sindirim için iyi olduğunu duymuşsunuzdur  ve duyduklarınız doğru! Harvard Health Publishing'e göre, her iki lif türü de sindirim için önemlidir.

Çözünür lif, sindirimi yavaşlatarak tok hissetmenizi sağlar ve ayrıca kan şekerinizi kontrol etmeye yardımcı olan glikozun sindirimini yavaşlatır. Bu arada, Harvard'a göre, çözünmeyen lif, yiyecekleri sisteminizde hareket ettirmeye yardımcı olabilir ve kabızlık ve düzenliliğe yardımcı olabilir.

Elmalar Sağlıklı Bir Bağışıklık Sistemini Destekleyebilir

Sonbahara girerken daha güçlü bir bağışıklık sistemini kim istemez? Elmalar, bağışıklık destekleyici araç kitinizde önemli bir araç olabilir.

Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalara göre, çözünür lifle dolu bir diyet, pro-inflamatuar olan bağışıklık hücrelerinin, anti-inflamatuar ve bağışıklık destekleyici olanlara dönüştürülmesine yardımcı oldu. Mayıs 2018'de Immunity dergisinde yayınlanan bir başka hayvan araştırması, diyet lifi yüksek bir diyetin fareleri gribe karşı koruduğunu buldu. Bu etkilerin insanlarda görülüp görülmeyeceği, daha fazla çalışma yapılana kadar belirsizdir.

Yine de, kısmen bağışıklığı güçlendiren C vitamini içerdikleri için elmaların bağışıklığı güçlendirebileceğine inanmak için nedenler var. Kasım 2017'de Nutrients dergisinde yayınlanan bir inceleme, C vitamininin bağışıklık sistemi işlevine yardımcı olmak gibi birçok rol oynadığını buldu. Araştırmaya göre, patojenlere karşı epitelyal (bir doku türü) bariyeri güçlendirmek ve kirlilikten radyasyona kadar çevresel oksidatif strese karşı koruma.

Elmalar Diyabet Dostu Bir Meyvedir

Tip 2 diyabetiniz varsa, diyetinize elma eklemeyi düşünün. Tabii ki onlar bir meyve, ancak diyabetli kişilerin meyve yiyemeyecekleri yaygın bir yanılgıdır. Mayo Clinic, bu durumda elmanın çözünür lifinin şekerin kan dolaşımına emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini ve kan şekeri seviyelerini iyileştirebileceğini belirtiyor. Ayrıca, Mayo'ya göre, çözünmeyen lif içeren sağlıklı bir diyet, ilk etapta tip 2 diyabet geliştirme olasılığınızı azaltabilir.

Ayrıca, Deneysel ve Terapötik Tıp'ta Ağustos 2016'da yayınlanan tip 2 diyabetli kişilerle ilgili bir araştırma, düzenli olarak çözünür lif tüketmenin insülin direncini azaltmaya ve kan şekeri ve trigliserit düzeylerini iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldu.

Elmadaki Antioksidanlar Kanseri Önlemede Rol Olabilir

Kanseri önlemenin kesin bir yolu olmasa da elmalar bir rol oynamaya yardımcı olabilir. Anzlovar, "Elmalar, araştırmacıların elmalarda bulunan antioksidanlarla ilgili olduğunu düşündüğü bazı kanser riskini azaltabilir" diyor. Araştırmalar, elmaların çok yüksek düzeyde antioksidanlara sahip olduğunu ve laboratuvar çalışmalarında bu antioksidanların kanser hücresi büyümesini sınırladığını gösteriyor.

Ekim 2016'da Public Health Nutrition'da yayınlanan bir inceleme, düzenli olarak elma yemenin kolorektal, ağız boşluğu, özofagus ve meme kanserleri dahil olmak üzere belirli kanser riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu buldu.

Elmalardaki lif kanseri önleyici avantajlar sağlayabilir. Pediatrics dergisinde Mart 2016'da yayınlanan bir araştırma, ergenlik ve genç yetişkinlik döneminde (özellikle bol miktarda meyve ve sebze) daha yüksek lifli gıdalar tüketen kadınların daha sonraki yaşamlarında daha düşük meme kanseri riskine sahip olduğunu buldu.

Ocak 2019'da The Lancet dergisinde yayınlanan bir başka çalışmada, diyet lifi yüksek bir diyetin kolorektal kanser ve meme kanserinin yanı sıra tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalıklara karşı koruyabileceği bulundu.

Elma Yemek Sağlıklı Kilo Kaybını Destekleyebilir

Meyve (ve sebzeler) açısından zengin bir diyet, Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre sağlıklı bir kiloyu korumanıza veya kilo vermenize yardımcı olabilir. Elmalar diyet lifi ile dolu olduğu için bu listede üst sıralarda yer alır. Levinson, "Lif, sindirimi ve kan şekerinin yükselmesini yavaşlatarak tok kalmanızı ve daha az yemek yemenizi sağlar" diyor.

The Lancet'teki bu araştırmaya göre, en fazla lif tüketen kişilerin vücut ağırlığı önemli ölçüde daha düşüktü. Araştırmalar, günde üç elma yiyen aşırı kilolu kadınların 12 hafta sonra 1,22 kg (2,7 pound) kaybettiğini gösteriyor. Orta boy bir elma için sadece 95 kalori olan bu meyve, canınız tatlı çektiğinde elinizin altında bulundurmak isteyeceğiniz bir meyvedir.

Elmalar Alzheimer Hastalığını Önlemeye Yardımcı Olabilir

Daha fazla elma ve çilek ve çay gibi flavonoid bakımından zengin diğer yiyecekleri yemeye başlama zamanı. The American Journal of Clinical Nutrition'da Ağustos 2020'de yayınlanan bir araştırma, diyetlerinde çilek, elma ve çay gibi flavonoid bakımından zengin yiyecekleri yalnızca az miktarda içeren 50 yaş ve üstü yetişkinlerin 2 ila 4 kat daha fazla olduğunu buldu. Daha fazla flavonoid açısından zengin gıdalar tüketen insanlarla karşılaştırıldığında, 20 yıl boyunca Alzheimer hastalığı ve buna bağlı bunama türleri geliştiriyor.

Bunun da ötesinde, Biomolecules dergisinde Ocak 2020'de yayınlanan bir inceleme, elmalarda bulunan bir flavonoid olan kersetin'in nöronları oksidatif hasardan koruduğunu ve diğer anti-Alzheimer hastalık özelliklerini de içerdiğini buldu. Ancak araştırmacılar, laboratuvar ortamının dışında daha fazla araştırma yapılması gerektiğini söylüyor.

Elma Kalbiniz İçin İyi Olabilir

Elmalar daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmiştir. Bunun bir nedeni, elmaların kan kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilecek türden çözünür lif içermesi olabilir. Ayrıca antioksidan etkileri olan polifenoller içerirler. Bunların çoğu kabuğunda yoğunlaşmıştır. Bu polifenollerden biri, kan basıncını düşürebilen flavonoid epikateşindir.

Flavonoidler, kan basıncını düşürerek, "kötü" LDL oksidasyonunu azaltarak ve antioksidan görevi görerek kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilir. Günde bir elma yemenin etkilerini kolesterolü düşürdüğü bilinen bir ilaç sınıfı olan statin almakla karşılaştıran bir başka çalışma, elmaların kalp hastalığından ölümleri azaltmada neredeyse ilaçlar kadar etkili olacağı sonucuna vardı.

Ancak bu kontrollü bir çalışma olmadığı için bulguların dikkatli alınması gerekir. Başka bir çalışma, elma ve armut gibi beyaz etli meyve ve sebzelerin tüketilmesini felç riskinin azalmasıyla ilişkilendirdi. Tüketilen her 25 gram (yaklaşık 1/5 fincan elma dilimi) için inme riski %9 azaldı.

Prebiyotik Etkileri Olabilir ve İyi Bağırsak Bakterilerini Teşvik Edebilirler

Elmalar, prebiyotik görevi gören bir lif türü olan pektin içerir. Bu, bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri beslediği anlamına gelir. İnce bağırsağınız sindirim sırasında lifi emmez. Bunun yerine, iyi bakterilerin büyümesini destekleyebileceği kolonunuza gider. Ayrıca vücudunuzda dolaşan diğer yararlı bileşiklere dönüşür.

Yeni araştırmalar, elmanın obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığına karşı bazı koruyucu etkilerinin ardındaki nedenin bu olabileceğini düşündürmektedir.

Elmadaki Maddeler Kanseri Önlemeye Yardımcı Olabilir

Test tüpü çalışmaları, elmalardaki bitki bileşikleri ile daha düşük kanser riski arasında bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Ek olarak, kadınlarda yapılan bir çalışma, elma yemenin kanserden daha düşük ölüm oranlarıyla bağlantılı olduğunu bildirdi. Bilim adamları, antioksidan ve antienflamatuar etkilerinin, potansiyel kanser önleyici etkilerinden sorumlu olabileceğine inanıyor.

Elmalar Astımla Mücadeleye Yardımcı Olabilecek Bileşikler İçerir

Antioksidan bakımından zengin elmalar, akciğerlerinizi oksidatif hasardan korumaya yardımcı olabilir. 68.000'den fazla kadın üzerinde yapılan büyük bir araştırma, en çok elma yiyenlerin en düşük astım riskine sahip olduğunu buldu. Günde yaklaşık %15 büyük elma yemek, bu durum için %10 daha düşük riskle bağlantılıydı. Elma kabuğu, bağışıklık sistemini düzenlemeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek flavonoid kersetin içerir. Bunlar astımı ve alerjik reaksiyonları etkileyebileceği iki yoldur (14).

Elma Kemik Sağlığı İçin İyi Olabilir

Meyve yemek, kemik sağlığının bir göstergesi olan daha yüksek kemik yoğunluğu ile bağlantılıdır. Araştırmacılar, meyvelerdeki antioksidan ve antienflamatuar bileşiklerin kemik yoğunluğunu ve gücünü artırmaya yardımcı olabileceğine inanıyor. Bazı araştırmalar, elmaların özellikle kemik sağlığını olumlu yönde etkileyebileceğini gösteriyor. Bir çalışmada, kadınlar ya taze elma, soyulmuş elma, elma püresi içeren ya da hiç elma ürünü içermeyen bir yemek yediler. Elma yiyenler vücutlarından kontrol grubuna göre daha az kalsiyum kaybettiler (11).

Elmalar, NSAID'lerin Neden Olduğu Mide Yaralanmalarına Karşı Koruyabilir

Steroid olmayan antienflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) olarak bilinen ağrı kesici sınıfı, midenizin astarına zarar verebilir. Test tüpleri ve sıçanlarda yapılan bir araştırma, dondurularak kurutulmuş elma özütünün mide hücrelerinin NSAID'ler nedeniyle yaralanmaya karşı korunmasına yardımcı olduğunu buldu. Elmalardaki iki bitki bileşiğinin - klorojenik asit ve kateşin - özellikle yararlı olduğu düşünülmektedir. Bununla birlikte, bu sonuçları doğrulamak için insanlarda araştırmalara ihtiyaç vardır.

- Elmalar, mide zarınızı NSAID ağrı kesicilere bağlı yaralanmalardan korumaya yardımcı olabilecek bileşikler içerir.

- Elmalar Beyninizi Korumaya Yardımcı Olabilir

- Bununla birlikte, elma suyunun yaşa bağlı zihinsel gerileme için faydaları olabilir.

Elma suyu, yaşla birlikte azalabilen bir nörotransmitter olan asetilkolinin korunmasına yardımcı olabilir. Düşük asetilkolin seviyeleri Alzheimer hastalığı ile bağlantılıdır. Benzer şekilde, yaşlı fareleri bütün elmaları besleyen araştırmacılar, farelerin hafızasının bir işaretinin daha genç farelerin seviyesine geri döndüğünü buldu. Bununla birlikte, bütün elmalar, elma suyuyla aynı bileşikleri içerir ve meyvenizi bütün olarak yemek her zaman daha sağlıklı bir seçimdir.

JOHN HOPKİNS - HEALTH.COM - WEBMD