BAKLAGİLLER SAĞLIK AŞILIYOR

Hürriyet Aile

Kuru baklagiller bitkisel kaynaklı olmalarına rağmen çok iyi birer protein kaynağı. Bol bol tüketin...

Kompleks karbonhidratlar ve posa (lif) yönünden de zengin olan baklagiller, doğal olarak kolesterol ve yağ içermiyor. Yalnızca haşlanıp servis edildiğinde pek fazla lezzetli olmasa da diğer besinlerle bir araya getirildiğinde tat bakımından çok farklı lezzetler elde edilebilir.

NASIL TÜKETİLEBİLİR?

• Tek başına veya diğer besinlerle karıştırılarak mercimek veya ezogelin çorbası hazırlanabilir. Hatta et, tavuk suyu, domates veya suyu ile daha lezzetli bir hale getirilebilir.

• Yeşil salatalara haşlanmış fasulye eklenebilir.

• Zeytinyağlı kuru barbunya, humus ve fava şeklinde mezeler hazırlanabilir.

• Makarna soslarında biftek veya tavuk etiyle fasulye gibi baklagiller püre haline getirilerek domates, biber, fesleğen, kekik, sarımsak gibi ilavelerle hazırlanabilir.

Kuru baklagiller belirli oranlarda tahıllarla karıştırılır ve iyi pişirilirse, proteinin biyoyararlılığı artar. Örnek olarak; nohut ile bulgur veya kuru fasulye ile pirinç pilavının bir arada tüketilmesi çok daha yararlı olacaktır. Hatta mercimekli bulgur pilavı, erişteli mercimek, nohutlu pirinç pilavı, mercimek köftesi gibi farklı alternatifler de üretilebilir.

Kalsiyum, çinko, magnezyum ve demir yönünden de zengin olan kuru baklagiller B12 dışındaki B vitaminleri ve E vitamini yönünden de zengindir. C vitamini kaynakları ile birlikte yendiğinde demirin biyoyararlılığı yükselir.

KAN ŞEKERİNİ BİLE DENGELİYOR

Kuru baklagiller posa (lif) içeriği en yüksek besin grubudur. Böylelikle midenin boşalma hızını ve ince bağırsaklardan glikoz emilimini yavaşlatarak kan şekerini dengelemektedir. Aynı zamanda kan kolesterolü ve kan basıncını da arzu edilen seviyelerde tutmaya yardımcı olmaktadır.

Midede su ile birlikte şişerek tokluk hissi vermektedir. Dışkılama sayısını ve sıklığını artırarak kabızlığı, dolayısıyla kalın bağırsak kanserini önleyici etkiler gösterir.

DİYET İÇİN İDEAL BİR SEÇİM

Posalı yiyeceklerin diyette artırılmasıyla, çiğneme ve dolayısıyla tükürük salgısının artışı, besin alımının ise azalması söz konusu olmaktadır. Yapılan bilimsel çalışmalarda diyetin posa içeriği ile bazı hastalıkların oluşum sıklığı arasında ilintiler olduğu saptanmıştır.

Çalışma sonuçlarına göre az posalı diyet alan toplumlarda kalın bağırsak hastalıklarının (Ör: Polipozis, kolitis ve kanser), aterosklerozisin (özellikle koroner ve aortik hastalıklar) ve apandistin görülme sıklığı artmakta, aynı zamanda divertikül hastalıkların iyileşmesi gecikmektedir.

Posanın bazı ilaç, kimyasal boyalar ve katkı öğelerinin toksik etkilerini azalttığına dair antitoksik özelliği de mevcuttur. Öte yandan yüksek posalı diyetlerle beslenen toplumlarda kalp hastalıkları, divertikül hastalıklar, hemoroitler, kolon kanserleri, şeker hastalığı, şişmanlık vb. nadir görülmektedir. Bu nedenle haftada 1 – 2 kere kuru baklagillerin yenilmesinde yarar vardır.