30 DAKİKADA SIKI BİR VÜCUT

Diyet Dergisi

Günün herhangi bir saatinde sadece yarım saatinizi ayırarak yapabileceğiniz, bedeninize ve ruhunuza iyi gelecek en önemli egzersizlerden biri aerobik. Çünkü spor yaparken sadece hareketlere konsantre olduğunuzda tüm sorunlarınızı unutursunuz. Egzersizler sayesinde de vücudunuzu çalıştırarak forma sokarsınız. Aerobik hareketlerinin başta kalbiniz olmak üzere vücudunuza şekil vermek dışında birçok faydaları var. İyi kolesterol düzeyini artırıyor, kan şekerini azaltıyor, stresle mücadele etmenize yardım ediyor, bol bol endorfin hormonu salgılayarak kendinizi iyi hissetmenizi sağlıyor.

Isınma
1. Bacaklarızı omuz hizasında açın. Sırtınız dik olacak şekilde durun. Kollarınızı açın. Sağa ve sola doğru dönerek esneyin.

2a Kollarınızı yana doğru uzatın. Bacaklarınızı omuz hizasında açın.
2b Ayak ucunda yükselip aşağıya inin. Kollarınızı ayak ucundayken kapatın. Yere indiğinizde yana doğru açın.

Bacak ve kalça için
3a Ayaklarınızı kapatın. Dümdüz bir şekilde bekleyin. Bu hareket için ağırlık kullanabilirsiniz. Kollarınızı dirseklerden öne doğru kırın.
3b Sağ bacağınızı dizden kırın ve öne doğru uzatın. Sol bacağınızı arkaya doğru uzatın. Ellerinize ağırlık alabilirsiniz. Kollarınızı aşağı ve yukarı doğru hareket ettirin.

Bacak ve kalça için (ağırlık kullanabilirsiniz)
4a Kollarınız ve bacaklarınız dik olacak şekilde ayakta durun.
4b Sol bacağınızın üzerinde dengede durun. Kollarınızı iki yana açın. Sonra bu hareketi sağ bacak üzerinde tekrarlayın.

Üst karın kasları için (ağırlık kullanabilirsiniz)
5a Dik bir şekilde ayakta durun. Kollarınızı dirseklerden büküp yukarı doğru kaldırın.
5b Sağ dizinizin üzerinde durun. Sol bacağınızı öne doğru uzatın. Kollarınızı aşağıya doğru serbest bırakın.

6a Bacaklarınızı omuz hizasında açın. Dik bir şekilde durun.
6b Kollarınızı öne doğru uzatın ve bacaklarınızı dizlerden kırarak aşağıya doğru eğilin. Sırtınız dik olmalı.

7a Yere uzanın. Bacaklarınızı yukarı kaldırın. Ellerinizle başınıza destek verin. Karnınızı içeri çekin.
7b Çenenizi kapatmadan nefes vererek sadece omuzlarınızı yerden kaldırın. Dizlerinizi kendinize doğru çekin.

Bel için
8a Yere yatın. Bacaklarınızı dizlerden kırın. Ayaklarınızı yere basın. Kollarınızı yana doğru açın.
8b Kolunuzu yere koyun. Diğer elinizi başınıza koyun. Yana doğru kalkarken aynı anda dizinizi çekin.

Alt karın hareketi
9. Ellerinizi kalçanızın altındaki boşluğa yerleştirin. Başınızı kaldırın. Bacaklarınız önde ve gergin olsun. Makas hareketi yapın.

Kalça için
10a Ayaklarınızı kalça hizasında yere koyun. Dizlerinizi bükün. Ellerinizi yere koyun ve yerden destek alın.
10b Kalçanızı yavaşça yukarı kaldırın.

Final
11 Yere uzanın. Dizlerinizi karnınıza çekin ve 1 dakika bu şekilde bekleyin.
12  Yere yatın. Bir bacağınızı yukarı kaldırın. Diğer bacağınızı ileri uzatın. Ellerinizle bacağınızı kendinize doğru çekin. Gövdenizi yukarı kaldırın ve 8-10 saniye bekleyin.