Ramazan biterken sağlığınızı koruma önerileri

Ramazan'ı sağlıklı ve pratik beslenme önerileri ile geçirmek isterseniz, uzman önerilerine kulak verin.

ORUCUNUZU ÇORBA İLE AÇIN

Uzun süre aç kalan mideyi rahatlatan tek besin; sıcak veya ılık, içimi rahat bir çorbadır. Çorbanın yavaşça içilmesi; uzun süreli açlıkta oluşan, yemeği bir anda yeme isteğini de engeller.

HAFTADA ÜÇ KEZ TON BALIĞI TÜKETİN

Sindirimi kolay olan ton balığı, sofralarımızda bulunması gereken protein kaynağıdır. Okyanus balığı olduğu için ağır metal içermez. Susatmayan ve gün içinde sürekli tok hissetmenize olanak sağlayan bir besindir. İftardan doyarak kalkmak istiyorsanız, ton balığı yemeyi denemelisiniz.

GÜNDE MUTLAKA 3 LITRE SU İÇMEYE ÖZEN GÖSTERİN

Oruç tutarken vücudu susuz bırakmanın en büyük tehlikesi, iftara kadar aç kalınan süreçte yorgunluğun nüksetmesidir. Bu nedenle iftara bol su içerek başlamak, sahura kadar su içmeyi unutmamak ve sahuru su içerek bitirmek yorgunluğu önleyen en pratik yoldur.

ŞARKÜTERI ÜRÜNLERİNİ SOFRADAN KALDIRIN

Salam, sosis, sucuk, füme etler ve jambon gibi besinler, oruç süresince içerdiği fazla sodyum ve nitratlar sebebi ile susuzluğun artmasına neden olur. Sahurdan sonra, özellikle yaz aylarında, vücudun su ihtiyacı arttığı düşünülecek olursa, oruç tutmak zorlaşır.

TAZE SEBZE TÜKETIN

Kana yavaş geçen ve kan şekerini çok az yükselten, nişasta içermeyen sebzeler; bolca yenilebilecek düşük kalorili, sağlıklı besinlerdir. Nişasta içeren patates, mısır, havuç ve balkabağı özellikle püre ya da haşlama şeklinde yenilmemelidir. Oruç tutarken bu besinleri yediğinizde karnınız doysa dahi kan şekerini hızlı yükseltip sonra düşürmesi nedeniyle yemek sonrasında uyuklamaktan ve sabah yorgun kalkmaktan kurtulamazsınız.

HURMA YEMEKTEN VAZGEÇMEYIN

Hurma; potasyum içeriği oldukça zengin bir meyvedir. Ramazan ayında sinir sisteminin ve kasların düzenli çalışmasında, vücutta sıvı-elektrolit dengelenmesinde oldukça aktif rol oynar. İçerdiği demir oranı ile de kırmızı hücrelerin yapımını destekler ve kansızlığa iyi gelir.

İFTAR YEMEKLERINI SAHURDA TÜKETMEYIN

Genelde gün içinde tok kalmak için iftardan artan yemekleri sahurda yeme alışkanlığı bulunur. Bu durum mide problemi yaşanması riskini oluşturur. Sahur öğününün; az yağlı, bol protein ve sağlıklı karbonhidratlı ama pratik hazırlanacak besinlerden oluşmasına özen gösterin. Tam buğday ekmeği ile yapılacak tost ve yanına ayran, ton balıklı sandviç ve yanına açık çay, menemen, yanında yoğurt, tam buğday ekmeği ya da çorba tüketebilirsiniz.

AŞIRI EGZERSIZDEN UZAK DURUN

Oruçluyken egzersiz yapmak doğru değildir. En doğrusu, iftarı yaptıktan sonra 20-30 dakikayı geçmeyecek, hafif yoğunlukta ve haftada üç kere egzersiz yapmaktır. İftar sonrası yapılan yürüyüş, bağırsak hareketlerini artırarak kabızlığın oluşmasını önler ve gece rahat uyumanızı sağlar.

TERCİHİNİZ SÜTLÜ TATLILARDAN YANA OLSUN

İftara doğru kan şekerinin düşmeye başlamasıyla oluşan açlık hissi, tatlı yeme arzusunun artmasına yol açar. Ramazan sofralarında bulunan yemekler, genellikle karbonhidrat ve yağ yönünden zengindir. Bu nedenle haftada üçü geçmeyecek şekilde, iftardan en az 45 dakika sonra, kilo alımını önlemek için enerji yoğunluğu düşük olan; güllaç, sütlaç, muhallebi, kazandibi ve keşkül gibi sütlü tatlıları tercih edebilirsiniz.

UYKUDAN ÖNCE PAPATYA ÇAYI İÇIN

Flavonoit içeren papatya çiçeği, hafif yatıştırıcı ve kas gevşetici etkiye sahiptir. Ramazan boyunca kaliteli uyumanıza yardımcı olur. İçine limon dilimleri ekleyerek yatmadan önce büyük bir fincan için. Bitkisel çaylar dışında açık siyah çayın da; hem iftar, hem sahurda mutlaka içeceğiniz sağlıklı su alternatifi olduğunu unutmayın.

İFTARDAN İKİ SAAT SONRA 45 DAKIKA YÜRÜYÜN

RAMAZAN ayında yapılan egzersizlerin ağır olmaması gerektiğini belirten uzmanlar, iftardan iki saat sonra 45 dakikalık tempolu yürüyüş öneriyor. İftar sonrasında kan şekerinin yükselmesi nedeniyle ağır sporların kalbi yorabileceğini belirten uzmanlara göre, hafif egzersizler yapılmalı ve mutlaka su içilmeli. Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Aydın Ender Süzer, Ramazan ayında egzersiz yaparken sakatlanmamak ya da sağlık sorunlarıyla karşılaşmamak için bazı kurallara uyulmasının önemli olduğunu söyledi. Ramazan ayında oruç tutanlar akşamları, iftar ve sahur arasında spor yapabilir. Vücudunuz gündüz saatlerinde besinsiz ve susuz kalmıştır; iftar saatinden sonra kan şekeri yükseleceğinden ötürü egzersiz yapmakta acele edilmemelidir. Yaklaşık bir iki saat dinlenmelisiniz.

AĞIR OLMASIN

Yaşınıza, sağlık durumunuza göre ağır olmayacak sporları yapmalısınız. Mesela koşu yerine hızlı yürüyüş tercih etmelisiniz, bu sırada su da içmelisiniz. Yapılacak 45-60 dakikalık tempolu bir yürüyüş; metabolizmanın yavaşlamasını engelleyeceği gibi, kişinin formda ve sağlıklı kalmasını da sağlar.

SABAH